Ксчастью, для того, чтобы укрепить мышцы пресса не нужен абонемент в спортзал. Большинство упражнений на пресс можно выполнять дома.
Упругий пресс не только помогает нам выглядеть подтянутыми. Сильный корпус может улучшить осанку, равновесие, а также уменьшить боли в пояснице.
Womfire собрал лучшие упражнения на пресс с пошаговыми инструкциями по выполнению.
Выполняйте цикл этих упражнений три раза в неделю, чтобы укрепить все мышцы пресса.
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, стопы оторваны от земли.
Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение на каждую ногу по 10 раз, всего 20 повторений.
Начните с положения ног под углом 90 градусов прямо над головой.
Медленно опустите ноги на четыре-пять см, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Вернитесь к углу 90 градусов и сделайте 10 повторений.
Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни перед собой. Поднимите ноги от земли и задействуйте корпус.
Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой. Повторите с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Положите один локоть прямо под тело и примите положение боковой планки.
Опустите бедро так, чтобы вы зависли чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте сторону.
Встаньте прямо, руки над головой. Опустите руки и приведите колено к рукам. Повторите на той же стороне 10 повторений, затем поменяйте ноги.
Встаньте прямо, широко расставив ноги, и приседайте. Поместите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
Лягте на спину, заведите руки за голову и прижмите колени к груди. Вытяните ноги так, чтобы они парили на высоте примерно 30 см над землей, и удерживайте это положение в течение нескольких секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Сядьте прямо, согнув колени и поставив ступни на землю прямо перед собой.
Медленно опустите верхнюю часть тела на четыре-пять см от ступней и удерживайте это положение в течение пяти-десяти секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.
Встаньте на четвереньки, затем поставьте колени и голени немного над землей.
Приложите правую руку к левому плечу и снова положите ее на землю.
Повторите похлопывание с другой стороны.
Сделайте в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.
Крепко поставьте руки и колени на землю. Поднимите правую руку прямо перед собой. Поднимите левую ногу так, чтобы бедро было параллельно коврику.
Когда вы будете устойчивы, согните поднятую руку под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите это движение по 10 раз с каждой стороны.
Пост опубликован: 25.06.2023