Гиперэкстензия — важное движение, вовлекающее сустав, превышающий нормальный диапазон движений.
Гиперэкстензия эффективна в наращивании силы, увеличении подвижности и улучшении контроля над мышцами задней части тела.
В частности, гиперэкстензия идеально подходит для развития силы ягодичных мышц и защиты поясницы от травм.
Построение крепкой задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области. Готовы попробовать?
Прежде всего, перед выполнением любых упражнений по гиперэкстензии необходимо разогреть тело. Можно сделать легкое кардио.
Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу, но также прорабатывает нижнюю часть спины, что делает его оптимальным для укрепления этих областей.
Начните с рук и коленей, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника от шеи до всей спины.
Сожмите ягодицы и оторвите ногу от мата с углом в коленях 90 градусов.
Верните ногу в исходное положение.
Это упражнение приведет в тонус ягодицы и проработает подколенные сухожилия, а также поясницу.
Встаньте на четвереньки на коврике, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
Сохраните позвоночник в нейтральном положении.
Поднимите левую ногу и, наклонив колено под углом 90 градусов и согнув ступню, толкните ногу назад и вверх.
Сожмите ягодичные мышцы в верхней части упражнения, прежде чем опускать их обратно на коврик.
Упражнение супермен укрепляет мышцы спины.
Это упражнение не только прорабатывает мышцы, окружающие позвоночник, но и улучшает подвижность верхней части тела.
Начните на коврике лицом вниз, ноги прямые, а руки вытянуты перед собой.
Держа голову в нейтральном положении, поднимите руки и ноги над ковриком до удобной степени.
Задержитесь на несколько секунд, чтобы нижняя часть спины, подколенные сухожилия и верхняя часть спины сохранили положение. Опуститесь вниз.
Это упражнение нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.
Лягте лицом вниз на скамью и держитесь за стороны или за ноги, в зависимости от того, что есть под рукой. Ваши ноги должны свисать с края.
Включите корпус и поднимите ноги, сохраняя сгибание в коленях на 90 градусов.
Задержитесь на секунду вверху, чтобы проработать все мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение.
Толчки бедрами нацелены на заднюю часть тела, мышцы ягодиц и даже трицепсы.
Сядьте на землю и прислонитесь к скамейке или кушетке, держа колени согнутыми и плоскими на полу.
Упритесь лопатками в опору и, перебросив через себя гирю или гриф с мягкой подкладкой, протолкните пятки, чтобы немного приподнять тело.
Вытяните ноги, пока они не достигнут колен. Надавите на пятки, чтобы выровнять бедра с плечами, и задержитесь на секунду. Опуститесь вниз.
Это упражнение развивает силу ягодичных мышц и поясницы.
Начните с того, что сядьте и положите верхнюю часть спины на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч.
Напрягите корпус и сожмите ягодицы. Толкая пятки и поднимая ягодицы от земли в положение выталкивания бедер.
Задержитесь на три секунды, а затем медленно верните ягодицы обратно на землю.
Упражнение включает в себя проработку ягодичных мышц и пресса.
Лежа на полу, поставьте пятки на середину мяча (в кроссовках или босиком).
Положите руки на пол рядом с собой, чтобы стабилизировать мышцы пресса.
Медленно поднимите ягодицы от земли и толкайте колени к груди.
Когда ваши колени окажутся под углом 90 градусов, верните ноги, контролируя их, обратно в исходное положение.
.
Пост опубликован: 14.08.2023